锻炼上身肌肉的方法有哪些？

有一个完美的锻炼的方身材不仅是女生的梦想，男生也是上身希望自己有一个好的身材的，有一个完美的肌肉上身肌肉应该是很多男生的梦想，那么平时我们应该怎么锻炼上身肌肉才能够让自己有一个令人羡慕的锻炼的方身材呢，今天在这里给你们介绍几个平时运动的上身小方法，希望你早一天拥有完美的肌肉上身肌肉。

1、锻炼的方单臂划（针对整个背部、上身手臂、肌肉肩部）跨在一个踏步板或板凳上，锻炼的方左手按在板上，上身左膝跪在上面，肌肉上身前倾，锻炼的方注意背部挺直。上身右手抓住哑铃，肌肉掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。

2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举（针对二头肌）站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

4、肩举（针对肩部的肌肉）收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。

上面就是我给大家介绍的一些关于如何锻炼上身肌肉的方法，平时在家里有时间的时候都是可以自己练习的，锻炼上身肌肉的同时也要注意饮食搭配的，多吃一些富含蛋白质的食物会比较的好，在这里，也希望那些正在努力锻炼的人早日拥有令人羡慕的上身肌肉，早日变成男神。

最新评论