八分钟胸肌锻炼的方法是什么？

发布时间：2025-06-20 11:51:04 来源：你懂得网站 作者：休闲

胸肌锻炼计划

如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。胸肌和大部分的锻炼的方健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是分钟法它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌胸肌，改善胸肌下垂，锻炼的方那是常年平凳卧推的结果。

这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。

锻炼动作 组数 次数

下斜杠铃卧推 4 6

平凳哑铃卧推 4 8

俯卧撑 4 4/6

每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。

3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

胸肌锻炼计划 2

大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少？)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗？那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。

锻炼动作 组数 次数

仰卧推举 3 10

下斜哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 12

这两种锻炼计划每天最多仅需要做八分钟，坚持一个月就能够看到效果。而且要注意的就是锻炼计划当中的所有动作一定要全部分开来做，没完成一组动作之后，再进行下一组，不要太过于心急。在锻炼身体之前，别忘了要做热身。

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