用普拉提姿势锻炼腹部和背部

发布时间：2025-06-20 08:03:03 来源：你懂得网站 作者：热点

孕前普拉提练习一：蜷起

1．仰卧，用普放松双脚，拉提双腿并拢，姿势略微屈膝。锻炼吸气时把双臂向着天花板上举，腹部呼气时把胳膊收回到头部两侧，和背但不要触地。用普

2．吸气时，拉提双臂抱头，姿势蜷曲头和肩膀使之离开地面；呼气，继续向上蜷身，节奏是每次向上蜷起一节脊椎骨。身体向上蜷起时，双腿弯曲。

3．上身蜷起到极限后，伸直双腿，将身体前伸，继续用双臂抱头。

4．吸气，并开始向后躺下，收缩骨盆。然后呼气，伸展你的脊椎骨，一次一节，直到回到开始的姿势。以上动作重复做5次。

孕前普拉提练习二：百拍

1．仰卧，双腿并拢，90度屈膝，骨盆既不要夹也不要弯，保持自然状态。伸展双臂放在身体两侧，肩膀下沉，不要耸肩。

2．吸气时蜷曲头和肩膀使之离开地面，呼气时下背部不离开地面，双腿向上伸或弯曲角度略大于90度。脚跟并拢，双臂伸直，略微抬高，离地面大约5厘米。

3．慢慢地吸气，同时上下轻轻拍动手臂5次，然后慢慢地呼气，同时上下轻轻拍动手臂5次。这算一组。再重复做9组。如果太难，可以双腿弯曲呈椅状，或是双脚并拢平放在地板上。但一定要注意控制腹部，背部平躺在地板上。

孕前普拉提练习三：屈膝

1．仰卧，双脚分开平放在地板上，与腰同宽。双手在身体两侧，手掌向下，轻轻按住地板。

2．吸气，然后呼气，呼气时臀部保持不动，右腿上举与身体垂直成90度，然后再吸气。呼气，同时把左腿上举与右腿并拢。

3．吸气的同时放下右腿，保持腹部肌肉向内收。右腿放到地面时呼气。再次吸气，把左腿放低，左脚放回地面时呼气。交换腿，重复做两次。

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